سفر در ورزش

تغذیه در سفرهای ورزشی و پرواز زدگی و...

توجه:مبحث تغذیه در سفر های ورزشی مبحثی مفصل و تخصصی است.این مقاله جهت اشنایی هرچه بیشتر شما با اهمییت این موضوع نگاشته شده است.جهت مطالعات گسترده تر میتوانید به تالیفات دکتر فرج زاده و سایر همکاران مراجعه فرمایید.مبحث پرواز زدگی نیز دارای اهمییت فراوانی است و در این مقاله گنجانیده شده است.

با توجه به اینکه خیلی اوقات مسابقات ورزشی در شهرها یا کشورها مختلف انجام می‌شود و ورزشکاران باید به محل برگزاری مسابقات بروند رعایت نکات زیر به آنها کمک می‌کند

خود را با شرایط محیط برگزاری مسابقات و فق داده و در بهترین وضعیت آمادگی بدنی باشند. کوچک‌ترین غفلت در رعایت نکته‌های بهداشتی طی سفرهای ورزشی ممکن است لطمه سنگینی به زحمات چندین‌ساله تیم‌های ورزشی وارد کند.

 قبل از اعزام:

12 هفته قبل از سفر از شرایط اقلیمی‌محل مسابقات، رطوبت، میزان آلودگی و ارتفاع آن از سطح دریا اطلاع پیدا کنید: لوازم وتجهیزات مورد نظر را خریداری کرده و از نحوه ارائه خدمات بهداشتی، پزشکی و کادر تیم پزشکی آگاه شوید. عادات غذایی، غذاهای رایج، کیفیت، نحوه ارائه غذا درمقصد اختلاف زمانی مبدا -مقصد، جدول زمانی دقیق مسابقات (روز، ساعت و محل دقیق) از دیگر نکاتی است که باید به آن توجه کرد.
از جمله مشکلاتی که یک ورزشکار در سفر با آن مواجه می‌شود می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

  دسترسی به رستوران‌هایی که ورزشکار به غذای آن عادت داشته باشد محدود می‌شود.

 به علت سفر هوایی در معرض دهیدراتاسیون به علت رقیق بودن هوا و نبود رطوبت هستند.

احتمال مسمومیت غذایی وجود دارد.

غذاها و نوشیدنی‌های ناآشنا ممکن است سبب بروز اسهال، یبوست، نفخ یا استفراغ شود.

 اسهال ناشی ازمصرف آب یا غذای آلوده به باکتری‌ها، ویروس‌ها یا انگل‌ها.

 بیماری حرکت و تهوع

 ابتلا به سندروم Jet lag و اختلال درساخت فیزیولوژیک فرد و بهم ریختن زمان خواب و بیداری. این یک سندروم موقت بالینی است که در پاسخ به اختلال در ریتم بیولوژ یک طبیعی بدن ایجاد می‌شود. علائم آن احساس کسالت، خواب آلودگی در روز و بی‌خوابی شبانه، اختلال شبانه، اختلال درتمرکز، بی‌قراری، اختلالات گوارشی، بی‌اشتهایی و خستگی می‌باشد.

غالبا وقتی مسافر از سه منطقه زمانی یا بیشتر عبور می‌کند و یا در مسافرت‌های از غرب به شرق که با عبور از شش ناحیه زمانی همراهست و باعث افت 10 درصدی عملکرد فرد است این سندروم رخ می‌دهد. به همین دلیل هر چه تعداد نواحی زمانی بیشتر باشد زمان لازم برای تطابق بیشتر است.

در واقع به ازا هر ناحیه زمانی برای تطابق یک روز وقت لازم است و به ازا هر یک ساعت جابجایی ناحیه زمانی 24 ساعت حضور پیش هنگام مناسب است.

قابل ذکر است جهت حرکت از شمال به جنوب یا بالعکس که همراه با گذر ازنواحی زمانی نباشد به تطابق زمانی نیاز است. در حرکت به سمت غرب تطابق بدن با ناحیه زمانی جدید 30 تا 50 درصد سریعتر از حرکت به سو شرق حاصل می‌شود. (با مسافرت سریع به سوی غرب آهنگ شبانه‌روزی به تاخیر افتاده و با حرکت به شرق جلو می‌افتد)

هرچه شخص درمحیط جدید با علائم تاثیرگذار خارجی به خصوص نور خورشید زودتر مواجه شود سریعتر تطابق پیدا خواهد کرد.
هنگامی که تفاوت آب و هوا بین محل زندگی و مکان مسابقه زیاد است باید عمل سازگار کردن ورزشکار انجام شود برای مثال اگر حداکثر تغییر دمای روزانه بیش از 10 درجه سانتی‌گراد یا رطوبت هوا بیش از 20٪ باشد باید این سازگاری انجام شود. این موضوع در ایران که اغلب اختلاف دمای گرم‌ترین و سردترین شهر آن 40 ـ 35 درجه سانتی‌گراد و اختلاف رطوبت از شهرهای کویری تا شهرهای با رطوبت حدود 100٪ بسیار زیاد است اهمیت خاصی دارد

 توصیه‌ها:

 با رسیدن به محل جدید و عده‌های اصلی غذا را طبق زمان معمول آن منطقه بخورید.

 مایعات فراوان بنوشید.

 قبل از پرواز از غذاهای سبک استفاده کنید.

 صبحانه با پروتئین بالا و نهار و شام با کربوهیدرات بالا و پروتئین مصرف کنید.

 از مصرف کافئین تا پایان پرواز خودداری کنید.

 از مصرف الکل بپرهیزید.

 بعد از پرواز فعالیت‌های اجتماعی و ورزشی خود را از سر بگیرید.

هنگامی که ورزشکار با هواپیما مسافرت طولانی می‌کند در آهنگ طبیعی فیزیولوژیک بدنش اختلال ایجاد می‌شود. برخی از سیستم‌های فیزیولوژیکی بدن به صورت دوره‌های منظم شبانه‌روزی به معنی حول‌وحوش یک روز است که تقریباً 24 ساعت طول می‌کشد و با چرخش زمین همزمان است). درجه حرارت بدن، ضربات قلب و ترشح برخی هورمون‌ها طبق آهنگ شبانه‌روزی تنظیم می‌شوند البته این آهنگ به وسیله برخی از محرک‌های خارجی نیز تنظیم می‌شوند. یکی از تنظیم‌کننده‌های اصلی، روشنایی و تاریکی است. سایر عوامل شامل وعده‌های غذا، فعالیت بدنی، ساعت و زمان استراحت و خواب است.

مسافرت بسیار سریع به سوی غرب باعث می‌شود آهنگ شبانه‌روزی به تأخیر افتد و با حرکت به سوی شرق جلو می‌افتد. ظاهراً با پرواز به سوی غرب تطابق بدن با ناحیه زمانی جدید سریع‌تر از حرکت به سوی شرق حاصل می‌شود. تغییر آهنگ شبانه‌روزی ممکن است در عملکرد ورزش اثر نامطلوب داشته باشد.

برخی از علایم فیزیکی در ورزشکاران پس از جابه‌جایی سریع دیده شده است که این علایم عبارت است از:‌ خستگی زیاد، بی‌خوابی، اختلالات گوارشی، سردرد، کم‌توجهی و اختلال در دید محیطی.

تحقیقات نشان می‌دهد که پس از مسافرت به مکانی با اختلاف 6 ساعت در ناحیه جدید، قدرت پویا و استقامت ماهیچه‌ای کاهش می‌یابد اما پس از گذشت چند روز بار دیگر بهبود می‌یابد. همچنین این امر در عملکرد ورزش‌های گروهی نیز اثر می‌گذارد. البته باید متذکر شد که احتمال دارد کم‌خوابی نیز در اجرای ضعیف مهارت‌های حرکتی نقش داشته باشد.

روش‌های پیشگیری

بهترین روش پیشگیری از این حالت ورود زودهنگام به محل مسابقه است. برای هر ساعت جابه‌جایی ناحیه زمانی، 24 ساعت حضور پیش‌هنگام مناسب است.

روش دیگر استفاده از تنظیم‌گرهای زمانی برای انطباق سریع‌تر با ساعت جدید است که برای دستیابی به این امر باید به توصیه‌های زیر توجه کرد:

1. جابه‌جایی وعده‌های غذا باید مطابق با ناحیه زمانی جدید در روزهای پرواز انجام شود.             .
۲. قبل از شروع مسافرت باید استراحت کرد و از فعالیت‌های ورزشی و جشن‌های خسته‌کننده پرهیز کرد.

3. هنگام پرواز باید مایعات زیادی نوشید و از نوشابه‌های گازدار و حاوی کافئین پرهیز کنید

4. هنگام سفر باید لباس مناسب و گشاد پوشید و از پوشیدن لباس تنگ خودداری کرد به خصوص برای جلوگیری از ایجاد ورم دست و پا نباید لباس در محل مچ دست و پا تنگ باشد.

5. در پروازهای طولانی باید از نشستن طولانی اجتناب کرد، گاهی قدم‌زدن ضروری است.

6. در بدو ورود به مقصد باید نرمش‌های سبکی را انجام داد.

7. هنگام ورود به مقصد در روز باید از رفتن به رختخواب خودداری کرد و تنها هنگام شب خوابید.

8. بهتر است از قهوه، چای، کولاها و انواع شکلات استفاده نشود.

9. هنگام صرف صبحانه و ناهار باید غذا سرشار از پروتئین و هنگام صرف شام سرشار از کربوهیدرات باشند تا باعث تحریک ترشح سروتونین و خواب شوند.

 چند نکته درباره سفرهای طولانی همراه با تغییر مدار:

طوری برنامه‌ریزی کنید که به ازا هر مدار یک روز زودتر درمحل مورد نظر باشید.و در سفرهایی که باید از بیش از شش منطقه زمانی عبور کنید بهتر است از پرواز شرق به غرب استفاده کنید.در صورتی که نمی‌توانید درمدت زمان لازم زودتر به مقصد برسید سعی کنید تا آنجا که ممکن است به اندازه کافی استراحت کنید و از پرخوری و تغییر غیرمنتظره رژیم اجتناب کنید. درپرواز طولانی از نشستن زیاد بپرهیزید تا دچار ورم نشوید.

بهتر است از غذاهای پرکربوهیدرات در شب استفاده کنیدتا باعث ترشح سروتونین و خواب بهتر شود. در بدو ورود به مقصد نرمش سبکی انجام دهید.

از آنجا که استرس سفر نیاز شما را به پروتئین افزایش می‌دهد بهتر است پروتئین اضافه را در وعده صبحانه بگنجانید تا سبب ترشح کاتکولامین‌ها شود.