تمرین زدگی

 

تعریف :

به خستگی طولانی مدت و افت عملکرد ورزشی ؛ ورزشکار که عمومابر اثرافراط و تمرین های زیاد از حد و یا اجرای تمرین های غلط  بوجود می آید overtraining   – تمرین زدگی گفته میشود .

کدام ورزشکاران بیشتر مبتلا می شوند ؟
میزان شیوع دقیق تمرین زدگی در رشته های مختلف ورزشکاران کاملا" مشخص نیست ، اما گزارش های متعددی ازشیوع این وضعیت ناخوشایند در ورزشکاران رشته های بسکتبال ، مشت زنی ، دوچرخه سواری ، شنا ، دو ومیدانی ، جودو وکشتی ارائه شده است.
به عنوان مثال ، میزان شیوع تمرین زدگی درشناگران

حدود 10 تا40 درصد ودر دوندگان بین 10 تا60 درصد گزارش شده است.

علل اصلی تمرین زدگی : ازمیان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد :
1- استراحت ناکافی بین جلسات
2- نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات
3- افزایش ناگهانی فشارتمرین
ازعلل مهم دیگر می توان به اجرای تمرینات قدرتی شدید ، مسافرت ها ومسابقات مکرر، یکنواختی برنامه تمرینات وعدم استراحت ورزشکار درطول تمرین اشاره کرد.

علل فرعــی : عواملی مثل تغذیه نادرست ، ناکافی بودن خواب واستراحت ، اضطراب در زندگی روزمره ، فشارهای شغلی وتغییرات یا بی نظمی های زندگی ازجمله این عوامل است. به عنوان مثال ، کشتی گیرانی که درجریان کاهش وزن شدید قراردارند ، استعداد بیشتری برای ابتلا به تمرین زدگی دارند.

علائم ونشانه هـــا : اگرچه تعداد علائم ونشانه های گزارش شده تمرین زدگی بیش از100 مورد است با این حال می توان علائم زیر رابه عنوان مهمترین موارد آن درنظر گرفت.

علائـــم جسمانی : افزایش دردهای عضلانی
افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
کاهش توان هوازی
تحریک پذیری عصبی
تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی
دردهای مفاصل و عضلات که بین دو جلسه تمرین از بین نرود
تورم غدد لنفاوی
اختلالات گوارشی به ویژه اسهال
طولانی شدن زمان التیام زخم ها

علائم روانی :
افسردگی
اختلال در خواب
اختلالات خلقی
کاهش اعتماد به نفس
کاهش اشتها
احساس عدم امنیت

علائم تمرینی: افت عملکرد
افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه
کاهش سرعت ، قدرت و استقامت افزایش زمان عکس العمل
استعداد بیشتر به صدمات ورزشی

توجه فرمایید که:اولا" تشخیص تمرین زدگی فقط توسط پزشک تایید گردد.
توجه شود :

علائم تمرین زدگی هم فیزیکی و هم روانی میباشند. که شامل : بالا رفتن ضربان قلب موقعی که از خواب بیدار میشوید، بالا رفتن فشار خون هنگام صبح، زیاد شدن درد عضلانی و غضروفی، سر درد و لرزش بدن، خستگی، بیقراری، بعد خواب شدن شب هنگام، کمشدن یا از بین رفتن اشتها، آسیب دیدگی، بیماری، خستگی مزمن، تشنگی مزمن یا دهیدراته شدن، استعداد به سرما خوردگی و آنفلوانزا، عفونتهای کوچک و تغیر عملکرد غدد درون ریز، سیستم ایمنی، و عصاب، زود از کوره در رفتن، عصبی بودن، اختلال در خواب، افسردگی، دلهره داشتن، کاهش توان در تمرکز کردن روی چیز خاص میباشند.

پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی : یکی از بهترین روشهای ارزیابی علائم توسط مربی یا خود ورزشکار استفاده از پرسشنامه ای 9 سئوالی است که در ذیل ارائه شده است. به دنبال یافتن پاسخ این پرسشها باشید. چنانچه درمورد یک فرد ، پاسخ 3 پرسش یابیشتر مثبت بود ، باید ورزشکار رابه پزشک معرفی کنید.
1- آیا درحال تمرین ( باشدت معمولی ) دچار تنگی نفس می شوید ؟
2- آیا " سنگینی " پاهایتان پس از یک مسابقه یا جلسه تمرین ، بیش از حد معمول است ؟
3- آیا بالا رفتن از پله ها برایتان سخت است ؟
4- آیا از تمرین کردن می ترسید ؟
5- آیا صبح هنگام به سختی از بستر بر می خیزید ؟
6- آیا مدتی است که اشتهای خود را به غذا از دست داده اید ؟
7- آیا مکررا" دچا سرماخوردگی ، آنفلوانزا ، سردرد و یا انواع عفونت ها می شوید ؟
8- آیا ضربان قلب تان در زمان استراحت 5 تا10 ضربه افزایش یافته است ؟
9- آیا ضربان قلب تان درحین ورزش بیشتر ازحد معمول شده است ؟
بدیهی است تشخصیص نهائی و درمان تمرین زدگی توسط پزشک صورت می پذیرد. با استفاده از این پرسشنامه می توانید خطر بروز تمرین زدگی را در مراحل اولیه تشخیص داده و به پزشک مراجعه نمائید

پیشگیری ازتمرین زدگی : پیشگیری از تمرین زدگی ، بهتر و موثرتر از درمان آن است. نکات مهم در این زمینه عبارت است از :

1- فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید  هیچگاه در هرهفته بیش از 15 تا10 درصد برحجم یا شدت تمرینات نیافزائید.
2- اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید  گاهی از ورزشهای دیگری که از نظر دستگاههای انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید ( مثلا" تمرین تفریحی بسکبال برای کشتی گیران )
3- در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.
4- پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است  هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید.
5- بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
6- از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزشکار درپی دارد استفاده کنید.
7- ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.
8- بانزدیک شدن به فصل مسابقات ، از فشار ( بویژه حجم ) تمرینات بکاهید.
9- از روشهای نشاط آور ( مثل ماساژ ، آرام تنی ، آب درمانی ، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید.
10- صدمات و بیماریهای کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.
11- در فواصل زمانی منظم ، ورزشکارن را در آزمونهای آمادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید.
12- از ورزشکاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان ، میانسالان و کسانی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری کنید.
13- خواب ورزشکار باید کافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.

درمان ورزشکار تمرین زده :  در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد ، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود . همانگونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد ، علائم تمرین زدگی پرشمار است . از همین رو ، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم ( پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی ) ، به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایشها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد. با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آنها لازم است.

طول دوره استراحت : بهتر است ورزشکار حداقل 3 هفته به استراحت بپردازد. گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا 3 ماه استراحت کند.
ادامه فعالیتهای سبک : بهتراست تنها از فعالیتهای سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.
درمان علائم افسردگی : چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد ، باید حتما" ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند